COVID-19 Sırasında Mindfulness(Farkındalık) Nasıl Yardımcı Olabilir?

Zor zamanlarda kaygıyı yatıştırmak için ipuçları

Okullar kapalıyken ve öngörülebilir bir gelecek için çocuk bakımı olmadan evden çalışan pek çok anne-babayla, sarmal olmaya başlamamak zor. Sorumluluklar sonsuz görünüyor, durum korkunç ve sanki kendinize zaman ayırmak geçmişte kaldı...

Derin bir nefes al. Kelimenin tam anlamıyla. Biraz daha iyi hissediyor musun?

Bunlar zorlu zamanlar, ancak günlük rutininize farkındalık uygulamalarını dahil etmek kaygıyı yatıştırmaya ve sağlıklı başa çıkma becerileri geliştirmeye yardımcı olabilir. Burada, siz ve aileniz için, farkındalığın işe yaraması için bazı ipuçları verilmiştir.

 

Karmaşık olmak zorunda değil

Farkında olmak, kulağa nasıl geliyorsa öyle. Şimdiye odaklanmak için zaman ayırmak, nerede olduğunuz ve nasıl hissettiğiniz konusunda bilinçli ve düşünceli olmak. Düşüncelerinizi merkeze almaya ve anın içinde olmaya çalışın. Kulağa basit geliyor, ancak çalışmayı gerektiriyor, özellikle de gelecekte neyin beklediğine dair endişeler bu kadar baskın olduğunda. Farkındalık faaliyetleri yardımcı olabilir. Çocuk Zihin Enstitüsü'nde Klinik Psikolog olan Jill Emanuele, "Farkındalık karmaşık değil" diyor. 

 

İşte önerdiği bazı basit aktiviteler:

Kasları Sıkın: Ayak parmaklarınızdan başlayarak, bir kas seçin ve onu sıkın. Beşe kadar sayın. Bırakın ve vücudunuzun nasıl değiştiğine dikkat edin. Vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın.

Göbek Solunumu: Bir elinizi karnınıza ve bir elinizi göğsünüze koyun. Midenizden yavaşça nefes alın (balon gibi genişleyin) ve yavaşça nefes verin (söndürün).

Dikkatli Yemek: Yemeğinizin kokusuna, tadına ve görünümüne dikkat edin. Çoklu görev yok.

Meditasyon: Rahat bir pozisyonda oturun. Nefesiniz gibi odaklanacağınız bir şey seçin. Zihniniz dolaşırken, dikkatinizi nefesine geri verin.

Şişirme Balonları: Şekillerine, dokularına ve renklerine dikkat edin.

Boyama: Bir şeyi renklendirin. Renklere ve tasarımlara odaklanın.

Müzik Dinleme: Şarkının tamamına odaklanın veya özellikle sesi veya bir enstrümanı dinleyin.

 

Farkındalık için zaman ayırın

Şu anda günlük rutinlerimizin bir parçası olan kişisel zamanımızın çoğu - işe gidip gelme, evde yalnız kalma, mağazaya gitme - mevcut değil. Bu, yenilenmek için alan yaratma konusunda bilinçli olmanın çok önemli olduğu anlamına gelir. Dr. Emanuele, her gün farkındalık aktiviteleri uygulamak için zaman ayırmaya karar vermek, başlamak için harika bir yerdir. “Sabahları, herkes uyanmadan önce, kendinizi gerçekten topraklamak için harika bir zaman olabilir." Sabah farkındalığı, günün tonunu belirlemenize yardımcı olabilir. “Derin nefes alın, meditasyon yapın, egzersiz yapın, sizin için işe yarayan farkındalık etkinliği ne olursa olsun,” diye öneriyor. Farkındalığın detaylandırılması gerekmez: "Dikkatli yemek yemeyi veya bir fincan kahve ile dikkatli içmeyi deneyebilirsiniz. Orada oturun ve sadece anı yaşayın. Bu farkındalıktır. Gün başlamadan önce bunu yapmak için beş dakikanızı ayırmak şimdi daha da önemli çünkü bu bizim tipik rutinimiz değil ve kendimizi çok, çok keyifsiz hissedeceğiz. "

 

Çoklu görevi sınırlayın

Şu anda, aynı anda on şeyi yapmaya çalışmak, her şeyi yapmanın tek yolu gibi hissedilebilir. Örneğin, bir iş görüşmesi sırasında çamaşırları katlamaya, akşam yemeği hazırlamaya ve çocuğunuzu izlemeye çalışmak.

Ancak, Çocuk Zihin Enstitüsü'nde klinik psikolog olan PsyD Joanna Stern, çoklu görevin nadiren işe yaradığını ve aslında stresi artırabileceğini açıklıyor. Dr. Stern, “Çoklu görev bir efsanedir” diyor. Bunun yerine, her seferinde bir şeye odaklanmaya çalışarak, gün için ulaşılabilir hedefler önerir. Örneğin, şekerleme zamanı sırasında iş görüşmeleri planlamak, siz akşam yemeğini hazırlarken çocukların biraz daha fazla ekran başında kalmasına izin vermek veya siz temizliği bitirirken daha büyük çocuklardan çamaşırları katlamalarına yardımcı olmalarını istemek.

 

Mindfulness'ı bir aile olarak uygulayın

Çocuk Zihin Enstitüsü'nde klinik psikolog olan David Anderson, "Farkındalık", "Herkesin yavaşlamasına, mevcut durumda kalmasına ve bir araya gelmesine yardımcı olan her şey" diyor. Bir aile olarak farkındalık aktiviteleri yapmak için zaman ayırmak, herkesin daha az kaygılı hissetmesine yardımcı olacaktır. Günlük bir aile yogası seansı veya bir grup olarak ormanda sessiz bir yürüyüş olabilir, havanın nasıl hissettirdiğine, kuşların sesine ve ağaçların kokusuna odaklanmak için zaman ayırın. Bir başka iyi aile duyarlılığı fikri, herkesten akşam yemeğinde o gün duydukları veya gördükleri iyi bir şeyden bahsetmelerini istemektir.

 

Belirsizlikle barış yapın

Bu durum, aşırı belirsizliklerden biridir. Ne olacağını, ne kadar süreceğini veya bittiğinde her şeyin nasıl olacağını bilmiyoruz. Ancak bildiğimiz bir şey, bunun için endişelenmenin sonucu değiştirmeyeceğidir. Belirsizliğe nasıl tahammül edeceğimizi öğrenmek, kendimiz için sağlıklı başa çıkma becerileri geliştirmenin büyük bir parçasıdır ve daha sonra çocuklarımız için model oluşturmak istiyoruz. Dr. Anderson, "Şu anda beyninizin korkutucu olasılıklarla dönmesine izin vermek çok kolay" diye uyardı. "Farkındalık pratiği yapmak bizi şimdiki zamana getirmeye ve uçurumun eşiğinden uzaklaştırmaya yardımcı oluyor.”

 

Rae Jacobson

Kaynak:

https://childmind.org/article/how-mindfulness-can-help-during-covid-19/